څنګه کولای شو د کار ځای اړوند سټرس مدیریت کړو؟_ سید منصور سادات

د کار ځای یا دفتر کې د سترس تجربه کول یو له عامو عناصرو څخه ګڼل کېږی. ډیری کسان د بیلابیلو لاملونو پر اساس د کار ځای کې سترس تجربه کوي. د یوې څېړنې پر اساس ۴۰٪ فیصده کارکوونکي د زیات او جدي سترس څخه کړېږی او ۲۵٪ کارکوونکي فکر کوي چې دنده یې د سترس عامل (Stressor ) ده. په ټوله کې هر دنده له ځان سره یو ډول سترس لري او کله کله کیدای شي ډیری یا ځینې کارکوونکي حتی خپلې دندې پرېږدي. دا چې بشري سرچینې د اقتصاد او ورزنیزو چارو پرمختګ کې رغنده رول لوبوي، نو د څو کلونو را پدېخوا د بشري سرچینو مدیریت کې لومړیتوب د کارکوونکی رواني صحت ته ورکړل شوی تر څو وکولای شي موثریت او مثمریت (Efficiency and Productivity) را منځته کړي.

د کار ځای کې سترس (Workplace Stress) د رواني روغتیا یوه له عمده ووننګونو څخه شمیرل کېږی چې پدې وروستیو کې د یې د بشري سرچینو د متخصصینو پام ځانته را ګرځولی دی. د کاري ساعتونو کموالی، د مریضي او ضروري رخصتیو سربیره د بیلابیلو رخصتیو ځای پر ځای کول، د تفریحي سفرونو برابرول او کارکوونکو د تشویقي امتیازاتو ورکړه هغه څه دي چې په نړۍ کې یې موږ د رامنځته کېدو شاهد یو او ددې یوازنی دلیل دا دی چې کارکوونکی وکولای شي د کار ځای خپل کور وګڼي او دوی باندې رواني فشار را کم شي. پوښتنه داده چې د افغانستان په څیر هیواد کې چې په دوامداره توګه د بیلابیلو ناخوالو سره مخ دی او د کارکوونکي رواني روغتیا ته دومره پام ندی شوی، څنګه کولای شو د کارځای کې خپل سترس مدیریت کړو؟ مخکي لدې چې یادې پوښتنې ته ځواب ووایو، اړینه ده چې د کارځای اړوند سترس په لاملونو لږ رڼا واچول شي.

د کارځای اړوند سترس عمده لاملونه

په نړۍ کې د بیلابیلو ترسره شويو څېړنو پر اساس لاندې لاملونو د کار ځای کې د سترس په رامنځته کولو کې عمده رول لوبولی:

پورتني ټول فکټورونه په خپل وار سره د سټرس په را منځته کیدو کې خپله ونډه لري او تر ډیره د وجاړیدونکي رول لوبوي چې پایله یې د کار په موثریت او مثمریت کې په لوړه کچه کموالي لامل کېږي او له همدې وجې ځینې کارکوونکي په خپله خوښه دنده پرېږدي او یا هم ورته له دندې ځواب ورکول کېږي. په ټوله کې ویلای شو چې د کار ځای سره تړول شوی سټرس نشي کیدای چې له دندې څخه کور ته پر تګ ښه شي. یاد سټرس فردي روغتیا ننګوي او تر ډیره په افرادو کې د بیلابیلو ناروغیو لکه د سردرد، د معدې درد، د خوب د میزان او آرامتیا کموالي او د زغم د کچې د کمښت سبب کېږي. مزمن سټرس (Chronic Stress) کولای شي په د ژور خفګان(Depression)، د وینې د لوړ فشار، بېخوبي (Insomnia) او د بدن د دفاعي سیستم(Immune System) د کمزوری سبب وګرځي چې په اوږدمهالي کې د زړه په ناروغۍ د اخته کیدو چانس زیاتوي. زیات خوراک او یا د غیر صحي شیانو خوړل، د سګریټو څکول، د نشه یي توکو او همدارنګه د الکولو څخه ناوړه ګټه اخیستنه هغه څه دي  چې د سټرس د لوړې کچې د شتون په وسیله رامنځته کېږي.

د حل لاري

د کار پر مهال د سټرس مدیریت کیدای شي یو له ستونزمنو کارونو څخه وي چې موږ یې ترسره کوو خو په ټوله کې هر ډول سټرس کیدای شي چې مدیریت شي. لکه څرنګه چې موږ پدې باور یو چې هرې ستونزې ته یوه د حل لار شته، بناء هر ډول سټرس کیدای شي تر یو حده کنټرول او مدیریت شي. لاندې ځینې منل شوې د حل لارې شته چې وکولای شي زموږ سره مرسته وکړي:

هڅه وکړئ تر څو د دوو اونیو لپاره خپلې اړوندې چارې په کتابچه کې ولیکئ تر څو پوه شی چې کوم حالات یا کوم ډول چارې تاسو د سټرس حالت ته بیایي او یاد سټرس ته ستاسو عکس العمل څه دی. د خپل چاپیریال اړوند ټول افکار، احساسات او د ښکیلو خلکو او حالاتو په شمول  ټول  معلومات مو له ځان سره ولیکئ. هڅه وکړئ په آزاده هوا کې قدم ووهئ یا هم کاکاو (Chocolate) را واخلئ او یو آرام ځای کې کښېنئ او یاد معلومات مرور کړئ. دا کولای شي ستاسو سره د سټرس د لاملونو په موندلو کې او یادو لاملونو ته د منطقي عکس العمل په ښودلو کې مرسته وکړي.

ددې پر ځای چې د سټرس سره د غیر صحي خوراکونو یا هم نشه یي توکو او الکولو څخه په ناوړه ګټه اخیستو سره مبارزه وکړی، په ځان کې مو د حالاتو په مقابل کې منطقي او صحي غبرګونونه وروزئ. په ورځ کې نیم ساعت فزیکي تمرین او یا هم یوګا کولای شي ستاسو سره د سټرس په لرې کولو کې مرسته وکړي. همدا شان د خپلې خوښې فعالیتونه لکه د ناول لوستل، د بیلابیلو لوبو ترسره کول او د کورنۍ سره د وختل تیرول هغه څه دي چې تاسو دې ته هڅوي چې د سټرس سره منطقي مبارزه وکړئ. سربیره پر دې پر وخت او کافي اندازه خوب، د ورځې په وروستیو کې د کافین (caffeine) کم مصرف او د شپې لخوا د موبایل او کمپیوټر کارونې کموالی د سټرس په مدیریت اغیزمن واقع کېږي.

د نن سبا ډیجیټل نړۍ کې دا ډیر ستونزمن کار دی چې ځان رواني فشار ته ورکړی او ۲۴ ساعته خپل شتون ثابت کړی. بهتره ده چې د خپل ځان او کاري ژوند لپاره حدود رامنځته کړی. د مثال په ډول اړینه نده چې له رسمیاتو وروسته کور کې ځواب ورکړی او همدا شان  اړینه نده چې ډوډۍ د دمې وخت کې د موبایل اړیکې اوچتې کړی. د ځان لپاره د حدود ټاکل تاسو سره مرسته کوي چې ځان ته په درناوي سره هر څه ته په خپل وخت کې اهمیت ورکړی.

مدیټیشن (Meditation)، ژور ساه اخیستل او په حواسو تمرکز (Mindfulness) هغه لارې چې کولای شي ستاسو سره د سټرس د له منځه وړلو او یا هم مدیریت کې مرسته وکړي. هره ورځ د څو دقیقو په نیولو سره په ساده شیانو لکه ژور ساه اخیستل، قدم وهل او یا یوې غذا څخه خوند اخیستلو باندې تمرکز وکړئ. دا کولای شي تاسو ته په يوازې یوه شي باندې د تمرکز کولو مهارت در زده کړي چې وروسته تاسو کولای شي په بیلابیلو شرایطو کې ترې ګټه واخلئ.

د کارکوونکو روغتیا تر ډیره ددوی د کار د مثمریت سره تړلې ده او اړوند مدیر یا آمر مسولیت لري تر څو داسې کاري چاپیریال رامنځته کړي چې وکولای شي د کارکوونکو هر اړخیزه روغتیا تضمین کړي. د آمر سره مو په اړه خبرې وکړئ! ددې مانا دا نده چې آمر ته مو د شته ستونزو په اړه شکایتونه لیست کړی، له دې خبرو باید هدف د یوه منظم پلان جوړول وي تر څو د کارکوونکو سره د هغه سټرس په مدیریت کې مرسته وکړي د کوم پر اساس چې دوی نشي کولای ادارې ته ګټور واقع شي. د یاد پلان برخه کیدای شي د فردی مهارتونو لکه د وخت مدیریت  او نور داسې فکټورونه چې وکولای شی د کارکوونکو هر اړخیزه روغتیا کې مرسته وکړي شامل وي.

د کورنۍ له غړو او یا هم له هغه ملګرو چې تاسو ته د باور وړ دي د مرستې غوښتنه تر ډیره کولای شي ستاسو سره د سټرس په مدیریت کې موثر واقع شي. سربیره پردې په اداره کې د کارکوونکو د سټرس  مدیریت لپاره یو مشخص پروګرام، آنلاین معلومات، مشاوره او یا هم د رواني روغتیا په برخه کې مسلکي اشخاصو د لاسرسي زمینه موجوده وي. او که بیا هم تاسو فکر کوی چې کاري فشار تر باندې ډیر دی او نشی کولای د کاری ځای اړوند سټرس مدیریت کړی نو اړینه ده چې د ارواپوه سره په اړه مشوره ترسره کړی.