بد عادتونه څنګه پرېږدو؟ / ژباړه: حامد مشواڼی

بد عادتونه ستاسې ژوند ګډوډوي او موخو ته په رسېدو کې مو مخې ته خنډونه جوړوي، ستاسې فزيکي او ذهني روغتيا خرابوي، همدارنګهوخت او انرژي مو ضايع کوي، خو پوښتنه دا ده چې ولې تر اوسه دا کارونه (بد عادتونه) کوئ؟ او مهمه پوښتنه دا ده چې مونږ په دې اړهڅه کولای شو؟

بد عادت څنګه پيدا کېږي؟

ډېری وخت بد عادت د ذهني فشار او ستړيا يوه اسانه درملنه وي، ټول بد عادتونه لکه نوکان چيچل، ډېرې پيسې مصرفول او نور د ذهنيفشار او ستړيا سره د تعامل يوه اسانه لاره ده، خو دا بايد داسې نه وي، ته د دې بدو عادتونو پر ځای خپل ځان ته نوې او روغتيايي چارېښوولی شې چې له ذهني فشار او ستړيا سره تعامل وکړې.  

ډېری وختونه ظاهري ستړيا او ذهني فشار له ژورو ستونزو پيدا کېږي، د دې ژورو ستونزو په اړه فکر کول ستونزمن وي، خو که ته پهرښتيا تغير غواړې، بايد له ځان سره رښتينی واوسې.

آيا د بد عادت تر شا کومه ځانګړې عقيده يا لامل شته؟ آيا ژور څه شته؟ يو ډار، يوه پېښه، يا کوي يو بد عادت پيل کړې؟ په خپلو بدوعادتونو د غالب کېدو لپاره د هغوی لاملونه يا Cuesپېژندل ډېر حياتي دي.

بد عادت مه ختموه، بلکې تغير يې کړه

ته چې اوس کوم عادتونه لرې – ښه دي که بد – ستا په ژوند کې يو لامل لري. په يوه طريقه، دا عادت تا ته ګټه در رسوي، که څه هم شونېده له بل پلوه تا ته زيان ورسوي.

ځينې وخت دا ګټه بيولوژيکي وي، لکه په سګرټ څکلو يا نشه يي توکو استعمالولو کې. ځينې وخت احساساتي ګټه وي، لکه په يوه بدهاړيکه کې پاتې کېدل. همدارنګه په نورو ډېرو حالاتو کې ستا بد عادت له ذهني فشار سره يو اسانه تعامل دی، د بېلګې په ډول نوکانچيچل، وېښته راکشول، پښې ټپول يا ژامه کرپول. له دې «ګټو» له امله واړه بد عادتونه هم پيدا کېږي.

د بېلګې په ډول کله چې ته د خپل ايميل اِنباکس پرانېزې، تا ته له نورو سره د تړون يو ډول احساس درکوي؛ خو په عين حال کې دا ټولپيغامونه لوستل ستا خلاقيت زيانمنوي، توجه مو خرابوي او په ذهني فشار مو اخته کوي؛ خو تا له نورو څخه د هېر او يوازې والي لهاحساس څخه ژغوري، له همدې امله ته دا کار بيا بيا کوې.

له دې امله چې بد عادتونه تاسو ته په يو ډول ګټه کوي، پرېښودل يې اسانه نه دي (له دې امله کليشه يي نصيحت «دا کار مه کوه» کار نهکوي)

د دې پر ځای بايد ته يو نوی داسې ښه عادت راوړې، چې تا ته همدا احساس درکړي.

د بېلګې په ډول که د ذهني فشار پر مهال سګرټ څکوئ، نو دا ناسمه پرېکړه ده چې «سګرټ څکل پرېږده!»، د دې پر ځای بايد ته يوهنوې طريقه پيدا کړې چې له ذهني فشار سره مقابله وکړي، د بېلګې په توګه کله چې دې سګرټ څکلو ته زړه وشي، نو ژاولې وژوه. بيا دغهنوی عادت «ژاولې ژوول» د سګرټ څکلو پر ځای دننه کړه.

په بله اصطلاح بد عادتونه په ژوند کې ستاسې ځينې ځانګړې اړتياوې پوره کوي، له دې امله دا غوره ده چې بد عادتونه مو په روغتياييعادتونو بدل کړئ او هماغه ځانګړې اړتياوې پوره کړئ. که ته له ځانه دا تمه لرې چې بس نېغ په نېغه خپل بد عادت پرته له دې څخه چې پهبل ښه عادت يې بدل کړې، پرېږدې؛ نو ته به داسې اړتياوې ولرې چې نه به پوره کېږي، چې بيا به دا ډېره ستونزمنه وي چې د اوږد مهاللپاره هغه کار پرېږدې.

بد عادت څنګه پرېږدو؟

دلته د بد عادت د پرېښودلو او د هغې پر ځای د يو نوي ښه عادت د خپلولو لپاره ځينې نورې لارې بيانوو.

د خپل بد عادت لپاره يو ځايناستی وټاکه

ته بايد د دې لپاره پلان ولرې چې کله ته له ستړيا يا ذهني فشار سره مخ شې چې تا بد عادت ته هڅوي، نو ته به څه غبرګون ښېې؟ کلهچې ته سګرټ څکلو ته اړ شې، غبرګون به دې څه وي؟ (د بېلګې په ډول د سګرټ پر ځای د ژاولو ژوول)

ته بايد پلان ولرې چې د دې بد عادت پر ځای به کوم کار کوې.

پاروونکي لاملونه يا Cues له منځه يوسه

Berkman برکمن وايي چې عادت درې برخې لري: Cue يا اشاره، Routine يا عادت او Reward يا انعام.

د لامل، اشارې يا Cue له امله عادت ته ستا پام کېږي. د بېلګې په توګه که ته د سګرټ څکلو عادت لرې، د کار پر مهال وقفه ستا لپاره يوهاشاره يا Cue ده چې دغه عادت ته ستا پام اړوي.

کله چې ته په کوڅه کې له انډيوالانو سره د ناستې پر مهال سګرټ څکوې، نو له هغوی سره په هغه ځای کې مه کېنه چې هغوی په کېسګرټ څکوي، کله چې په کور کې کولچې وي او ته يې خورې، نو هغه ليرې کېږده چې ستا لاسرسی ورته اسانه نه وي. کله چې ته پهڅوکۍ کېنې او لومړی کار دې د تلويزيون ريموټ راخېستل او تلويزيون چالانول وي، نو ريموټ په بله خونه کې په يوه المارۍ کې قلف کړه. ته بايد ځان ته دا اسانه کړې چې بد عادت د هغې د پاروونکي لامل په ليرې کولو له منځه يوسې. ستا شاوخوا او چاپېريال بايد داسېعيار کړې چې بد عادتونه پرېښودل او ښه عادتونه خپلول درته اسانه شي. خپل چاپېريال کې بدلون راوله، په پايله کې په خپله په اتوماتډول بدلون راځي.

له بل چا سره يو ځای بد عادت پرېږده

تا څو ځلې تصميم نيولی چې شخصًا غذايي رژيم تعقيب کړې؟ يا سګرټ څکول پرېږدې؟ خو دا دې يوازې تر خپل ځان پورې محدود کړیدی. (چې هېڅوک درته نه وايي، ناکام شوې!)

د دې پر ځای، له يو بل کس سره يو ځای شه او دا عادت پرېږده، دواړه کولای شئ يو بل ملامت کړئ او يا مو بريا يو ځای ولمانځئ، په دېپوهېدل چې يو بل کس هم له ما څخه د ښه کېدو هيله لري، په خپله يو پياوړی هڅوونکی لامل دی. داسې ملګري پيدا کړه چې ستا دخوښې ښه عادتونه لري. زاړه ملګري مه پرېږده، خو د نويو ملګرو پيدا کول هم له ذهنه مه وباسه.

ځان بريالی وګوره

ځان داسې وګوره چې سګرټ ګوزاروې، روغتيايي خواړه خورې او سهار وختي راويښېږې. ته چې د کوم بد عادت د پرېښودو پلان لرې،ځان داسې وګوره چې دا عادت ماتوې، خاندې او خپله بريا لمانځې. داسې وګوره چې ځان ته يو نوی هويت ورکوې.

له ځانه يو نوی شخص مه جوړوه، يوازې خپل پخواني حالت ته وروګرځه

ډېری وخت داسې فکر کوو، که مونږ خپل عادت مات کړو، بايد په بشپړ ډول يو نوی شخص شو. رښتيا دا ده چې ته مخکې هم داسې يوشخص وې چې دا عادتونه دې نه درلودل. په حقيقت کې دا بېخي ناشونې ده چې ګنې تا دې ټول عمر دا عادتونه درلودل. ته سګرټ څکولمه پرېږده، ته يوازې پخواني حالت ته راوګرځه چې تا په کې سګرټ نه څکول. ته اړ نه يې ځان يو روغتيايي شخص ته تبديل کړې، ته بايدخپل پخواني روغ حالت ته وګرځې. که کلونه مخکې هم وو، ته له دې عادت پرته اوسېدلې، کوم چې دا ښيي چې ته بېرته کولای شې هماغهشخص شې.

د دې لپاره چې د ځان په اړه د منفي خبرو کولو مخنيوی وکړئ، «خو» وکاروئ

د بدو عادتونو سره د مبارزې يوه لاره دا ده چې ځان د غوره کار د نه کولو له امله ملامته کړو، هر ځل چې غلطي وکړې بايد ځان ته اقراروکړې چې څومره غرق شوې. کله چې اقرار کوې، جمله په «خو» سره پای ته ورسوئ، د بېلګې په توګه:

زه چاغ يم؛ خو زه کولای شم په څو مياشتو کې تندرست شم.

زه کم عقل يم او هېڅوک مې درناوی نه کوي، خو زه په دې کار کوم چې يو ارزښتناکه هنر خپل کړم.

زه ناکام يم؛ خو هر سړی ځينې وخت ناکامېږي.

له کومه ځايه يې پيل کړو؟

مونږ به هر وخت فکر کوو چې دا عادت بايد پرېږدم او د ايډيال په څېر شم؛ خو تر څو چې راويښ شوي نه يو او عمل مو نه وي کړی، دافکر هسې خيالي کيسې دي. بايد راويښ شو او له ځانه سره فکر وکړو چې

• ستا بد عادت عمومًا څه وخت کې واقع کېږي؟

• ته هره ورځ دا بد عادت څو ځله تکراروې؟

• ته چېرته يې؟

• له تا سره څوک دي؟

• څه شی دا عادت راپاروي او د دې بد عادت لامل کېږي؟

دغه نکتې معلومول تاسې سره د دغه بد عادت په پېژندلو کې لا ډېره مرسته کوي. په جيب کې يو کاغذ او قلم کېږده، هر کله چې ته هغه بدعادت تکراروې، په کاغذ کې يې ليکه. د ورځې په پای کې دا ټول وشمېره او مجموعه وګوره چې څو ده.

په پيل کې بايد ستا موخه نه وي چې ځان د دغه بد عادت له امله ملامته او مجرم وګڼې، يوازينۍ موخه بايد دا وي چې دا عادت کله واقعکېږي او څو ځله واقع کېږي. له دې وروسته ته کولای شې په دې ليکنه کې ذکر شوې نظريې عملي کړې او خپل بد عادت مات کړې.

بد عادت ماتول وخت او کوشش غواړي، خو اصلًا استقامت غواړي، اکثره خلک غواړي بد عادت پرېږدي؛ خو څو څو ځله ناکام شي. شونېده ته سمدستي بريالی نه شې، خو دا د دې معنی نه لري چې ته دا هېڅ نه شې پرېښودلی.